Pentru a vă pregăti pentru orice tehnică de gestionare a durerii cronice, este important să învățați cum să utilizați concentrarea și respirația profundă pentru a relaxa corpul. E nevoie de antrenament pentru a învăța cum să vă relaxați, în special când suferiți de dureri, însă clar merită să vă puteți detensiona mușchii din întregul corp și să începeți să vă distrageți atenția de la durere.

Tehnicile de gestionare a durerii cronice încep cu respirația profundă, controlată, după cum urmează:

  • Încercați să vă așezați într-o poziție relaxată, înclinată, într-o cameră întunecată. Fie vă închideți ochii, fie vă concentrați pe un punct.
  • Apoi începeți să vă încetiniți respirația. Respirați profund, folosindu-vă pieptul. Dacă constatați că vă fuge mintea sau că sunteți distras(ă), atunci alegeți un cuvânt, cum ar fi cuvântul „calmare”, și gândiți-vă la acest cuvânt în același ritm cu respirațiile: silaba „cal-” când inspirați, silaba „-ma-” când expirați și silaba „-re” când inspirați din nou.
  • Continuați cu aproximativ 2-3 minute de respirație controlată.
  • Odată ce simțiți că încetiniți, puteți începe să folosiți tehnici vizuale.

Printre tehnicile vizuale și de controlare a durerii cronice care sunt eficiente pentru controlul durerii se regăsesc:

1. Concentrarea modificată 
Aceasta este o tehnică preferată pentru a demonstra cât de mult poate mintea să modifice senzațiile din corp. Concentrați-vă pe orice zonă specifică și nedureroasă a corpului (mână, picior etc.) și modificați senzațiile din acea parte a corpului. Spre exemplu, imaginați-vă că mâna vi se încălzește. Acest lucru vă va distrage atenția de la sursa durerii, cum ar fi durerea de spate.

2. Disocierea
Astfel cum sugerează și numele, această tehnică de gestionare a durerii cronice implică separarea mintală a părții dureroase de restul corpului sau imaginarea corpului și minții ca fiind separate, ținând durerea cronică la distanță de mintea dvs. Spre exemplu, imaginați-vă că zona lombară dureroasă stă pe un scaun în partea cealaltă a camerei, iar dvs. îi spuneți să rămână acolo, departe de mintea dvs.

3. Divizarea senzorială
Această tehnică implică divizarea senzației (durere, arsură, furnicături) în părți separate. Spre exemplu, dacă durerea de la nivelul piciorului sau al spatelui se simte ca o fierbințeală, concentrați-vă doar pe senzația de căldură, nu și pe cea de durere.

4. Anestezia mintală
Această tehnică presupune ca pacientul să-și imagineze injectarea unui anestezic care amorțește (ca novocaina) în zona dureroasă, cum ar fi injectarea zonei lombare cu o soluție care amorțește. În mod similar, puteți apoi să vă imaginați plasarea unei comprese calmante cu gheață pe zona dureroasă.

5. Analgezia mintală
Dezvoltând conceptul anesteziei mintale, această tehnică presupune ca pacientul să-și imagineze o injecție cu un analgezic puternic, precum morfina, în zona dureroasă. În mod alternativ, vă puteți imagina că creierul dvs. produce o cantitate imensă de endorfine (analgezicele naturale din corp) și că acestea circulă spre zonele dureroase din corpul dvs.

6. Transferul
Folosiți-vă mintea pentru a produce senzații modificate, cum ar fi căldura, frigul, anestezia, într-o mână nedureroasă, apoi puneți acea mână pe zona dureroasă. Imaginați-vă că transferați această senzație plăcută, modificată, în zona dureroasă.

7. Progresia/regresia în vârstă
Utilizați-vă ochii minții pentru a vă proiecta înainte sau înapoi în timp, într-un moment în care nu simțiți durere sau simțiți o durere mult redusă, apoi instruiți-vă să acționați „ca și cum” această imagine ar fi adevărată.

8. Imaginile simbolice
Imaginați-vă un simbol care reprezintă durerea dvs. cronică, cum ar fi un zgomot puternic și iritant sau un bec exagerat de luminos. Reduceți treptat calitățile iritante ale acestui simbol – spre exemplu, reduceți luminozitatea sau volumul zgomotului –  și reduceți astfel durerea.

9. Imaginile pozitive
Concentrați-vă pe un loc plăcut în care vă imaginați că mergeți (la plajă, la munte etc.), unde vă simțiți lipsit(ă) de griji, în siguranță și relaxat(ă). 

10. Număratul
Număratul în minte este o metodă bună de a face față episoadelor dureroase. Puteți număra respirațiile proprii, găurile dintr-un plafon acustic, plăcile de gresie sau vă puteți imagina niște imagini mintale și le puteți număra.

11. Mutarea durerii
Mutați durerea cronică de spate dintr-o zonă a corpului în alta, unde vă este mai ușor să-i faceți față. Spre exemplu, mutați încet, în minte, durerea cronică din spate în mână sau chiar în afara mâinii dvs., în aer.

Unele din aceste tehnici se învață cel mai bine cu ajutorul unui profesionist și, de obicei, este nevoie de antrenament ca aceste tehnici să devină eficiente pentru atenuarea durerii cronice. Adesea, este recomandabil să folosiți strategiile de gestionare a durerii timp de aproximativ 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Cu antrenament, veți constata că relaxarea și controlul durerii cronice devin mai puternice și că efectele durează mai mult.

Câteodată, după ce deveniți bun(ă) la utilizarea tehnicilor, puteți calma durerea cronică și vă puteți relaxa cu doar câteva respirații profunde. Apoi puteți începe să utilizați aceste tehnici când sunteți implicat în orice activitate (mers pe jos, vorbit etc.). Când veți avea destulă experiență, veți începe să simțiți un control mai bun al durerii cronice și al efectelor acesteia asupra vieții dvs.